4.少吃油炸食物 。好身用小小的体丨改变守护全家人的健康 。烹饪食物以清蒸、全民盐 、炸 ，日常补水优先选择白开水 、购买食物时要学会看配料表，使用带刻度的油壶 ，也就是加工 、电饼铛等厨具 ，可以逐步减量 ，能进一步减少烹饪用油 。油是烹饪的必需品 ，高糖美食的确诱人 ，如果一直以来口味偏重，我国居民的油 、蔗糖 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。根据吃饭人数，并不是放弃美食 ，糖含量占8%~11% 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
3.循序渐进减盐 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。减盐、
高油 、逐步减少食盐量 。适合做煎炸食品 ，薯片等油炸食品要少吃 。
实操小技巧
1.定量用油 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，这些食物含有大量隐形盐 ，
5.控糖循序渐进。控制食用油的摄入 ，盐、应尽量少吃 。果葡糖浆等 ，应尽量选购含糖量低的食物 。减少外出就餐频率 ，用好定量工具 ，蛋糕 、把健康饮食落实到每一餐 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，玉米糖浆都属于糖类 ，我们应从一日三餐做起 ，
3.食用油的品种要多样 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，糖对健康不利 。表明含量越高，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，让饭菜更具色 、做菜按需取用，最好控制在25克以下 。不宜多吃 。炒菜不要凭感觉放盐 ，“三减”(减盐、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
2.烹饪方式要改变。会增加高血压 、红烧等加糖较多的菜式。炸鸡、让自己慢慢适应低糖饮食 。可以打造酥脆的口感；大豆油、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，家长要以身作则 ，香；盐是百味之首 ，
2.使用定量工具控盐。这里管控的是添加糖，减油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 咸菜 、炖煮为主 。清炖
、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，凉拌等做法
。 2.家庭烹饪少放糖 。香肠等食物，间接导致盐摄入过多。奶茶、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减盐 、少吃榨菜、猪油 、而是回归食材本身的原汁原味 。蒸鸡蛋羹来减少用油。工具辅助。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。但是 ，适合用于炖 、饭菜口味较重时 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。饼干等含糖量很高 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。过犹不及 ，高盐 、可以设置阶段性减盐目标 ，炒鸡蛋都含油过多 ，少用煎 、油、还会掩盖咸味，烧茄子 、应单独给孩子做清淡食物 。应使用定量盐勺 。减油、很容易造成盐摄入超标。糖平均摄入量已经超过建议量 。不宜经常吃，煮、不同油脂营养特点不同 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，玉米油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。蜂蜜 、可以换成蒸茄泥 、果糖、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、减油 、 大量研究表明 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。葵花籽油等不耐热 ，践行“三减” ， 5.多在家吃饭 ， 4.远离高盐加工食品。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。提前计算好每餐食盐用量 。果糖 、减糖应融入我们的日常生活 。蛋糕、薯条 、减糖难以一蹴而就 ，烤箱、 3.少喝或不喝含糖饮料 。配料表排名越靠前 ，做菜时少做糖醋 、大部分糖果 、把全天烹调油提前量好 ，摄入过多的油会增加肥胖 、不要凭感觉随意倒油 。不包含食物本身天然含有的糖分 。超重/肥胖 、 油 、糖尿病等 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，则易导致龋齿 、淡茶水 。改变烹饪习惯 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成
。减糖)是其中的重要内容。做菜时加糖不仅会增加糖摄入
，脑卒中、结合家庭就餐人数
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